10 Makanan Kaya Kalium

Kalium memainkan peran penting dalam berfungsinya sel, jaringan, dan organ dalam tubuh. Ini adalah elektrolit, yaitu membawa muatan listrik kecil yang dimaksudkan untuk menghantarkan listrik dalam tubuh. Ini terlibat dalam kontraksi otot, termasuk jantung, dan memiliki efek positif dalam menurunkan tekanan darah, terutama dengan menyeimbangkan asupan natrium. Kekurangan kalium dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, intoleransi glukosa, dan bahkan dapat menyebabkan kelelahan dan kram otot. Berikut 10 makanan kaya kalium yang bisa Anda konsumsi ke dalam makanan sehari-hari Anda.

Kalium ditemukan terutama pada kacang-kacangan (kacang putih, lentil, dll.), Sayuran (lobak, bayam, kentang, kubis, jamur, dll.), Buah-buahan (alpukat, pisang, aprikot, buah jeruk, blackcurrant, dll.) Dan buah-buahan kering (kacang-kacangan, almond, pistachio, kurma, buah ara…).

Ini juga sangat ada dalam daging, ikan tanpa lemak dan terutama berlemak, coklat dan biji-bijian.

Hanya zat berlemak, baik yang berasal dari hewani (mentega, crème fraîche), nabati (minyak, vegetalin) atau campuran (margarin), yang secara praktis tidak mengandung kalium.

1. Daging

Daging sapi, daging sapi muda, babi, dan ayam mengandung banyak kalium. Daging dingin, terutama salami, termasuk makanan yang mengandung paling banyak hampir 1.300 mg untuk satu porsi 100 g. Potongan dan produk daging lainnya dapat menyediakan 300 hingga 650 mg kalium per 100 g. Hati-hati, daging dingin sering kali merupakan makanan berlemak dan asin, jadi penting untuk tidak memakannya terlalu banyak.

2. Kacang

Kacang Baik hitam atau putih, kacang-kacangan mengandung kalium tinggi di samping kandungan serat dan proteinnya. Selain efek mengenyangkan, kacang hitam juga mengandung magnesium, kalsium dan folat. Ini adalah pemasok kalium yang sangat besar, dengan hampir 1.400 mg per 100 g porsi.

3. Buah kering

Buah kering lunak seperti plum, aprikot, kurma, buah ara dan anggur merupakan sumber potasium dan serat yang baik. Kaya akan elemen jejak, mereka bermanfaat bagi kesehatan, tetapi tidak boleh disalahgunakan karena kandungan gula dan kalorinya. Aprikot kering mengandung kalium tertinggi dengan lebih dari 1000 mg dalam 100 g porsi.

4. Ikan

Ikan dan kerang adalah pemasok potasium yang bagus. Ikan salmon selain kaya vitamin B, protein dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi otak dan jantung juga mengandung kalium, dengan rata-rata 600 mg per 100 g. Ikan lain seperti cod atau sotong dapat mengandung hingga 800 mg per 100 g sajian.

5. Biji rami (Flax seeds)

Biji rami sangat bermanfaat bagi kesehatan. Kaya kalium, mengandung sekitar 850 mg per 100 g. Selain asupan ini, makanan ini merupakan pemasok asam lemak yang sangat baik seperti asam omega-3 atau oleat. Mereka juga membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah sekaligus mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

6. Bawang putih

tanaman melawan hipertensi Dengan hampir 530 mg potasium per 100 g bawang putih, konsumsi makanan ini memungkinkan untuk menutupi sebagian besar tunjangan harian yang diperlukan yaitu antara 2 hingga 6 g. Kaya vitamin B6, kalsium, mangan dan tembaga, bawang putih merupakan makanan sehat dan bumbu yang bisa menemani hidangan apapun. Ini terutama diindikasikan dalam makanan tanpa garam karena kandungan natriumnya tetap sangat rendah.

7. Pisang

konsumsi buah mencegah diabetes tipe 2 Pisang adalah salah satu makanan terkaya kalium. Ini bisa mengandung lebih dari 400 mg mineral ini per 100 g. Sangat populer di kalangan atlet, buah ini secara efektif berkontribusi untuk membatasi munculnya kekakuan atau kram saat beraktivitas. Ini juga memfasilitasi pemulihan berkat kontribusi energinya.

8. Alpukat

Alpukat merupakan sumber kalium yang baik, dengan hampir 350 mg per 100 g buah. Rasanya yang manis dan dagingnya yang lembut sangat memanjakan lidah. Ini juga memberi tubuh dosis tembaga, protein dan serat yang sehat.

9. Ubi jalar

Ubi jalar mengandung banyak kalium, sekitar 350 mg per 100 g. Ia juga kaya vitamin A, vitamin C, tembaga dan mangan. Mengkonsumsi makanan ini dapat membantu mencegah oksidasi kolesterol jahat dan menurunkan tekanan darah.

10. Kentang

Kentang kaya kalium, sekitar 350 mg per 100 g. Dianjurkan untuk mengkonsumsinya dengan cara dibakar atau direbus untuk mendapatkan manfaat yang lebih baik dari semua khasiatnya. Makanan ini juga mengandung vitamin C dan magnesium dalam dosis yang baik.

Apakah saya membutuhkan kalium ekstra?

Tidak. Orang sehat tidak perlu mengonsumsi suplemen kalium kecuali jika direkomendasikan oleh dokter. Lebih baik bagi kesehatan Anda untuk memenuhi kebutuhan kalium Anda melalui makanan yang bervariasi.

Haruskah saya mengonsumsi pengganti garam yang mengandung kalium untuk menambah asupan saya?

Tidak. Kalium bisa didapatkan dari sumber selain makanan seperti pengganti garam. Namun, yang terbaik untuk kesehatan Anda adalah jika asupan kalium Anda berasal sebanyak mungkin dari sumber alami.

Akankah makan makanan yang kaya kalium mencegah keropos tulang seiring bertambahnya usia?

Tidak. Mengkonsumsi produk yang kaya kalium penting untuk kesehatan Anda, tetapi tidak akan mencegah pengeroposan tulang karena penuaan.

Cari tahu tentang peran mineral tertentu dan bagaimana mereka berkontribusi pada kesehatan tulang. Baca juga: Osteoporosis adalah penyakit yang menyebabkan tulang melemah dan menjadi keropos | Gejala, Penyebab, Pencegahan, Pengobatan

Sumber bacaan: Cleverly Smart, Oxford University Press, National Institutes of Health, Harvard T.H. Chan School of Public Health

Sumber foto: Stocksnap

Makanan Kaya Kalium (Potassium) | Makanan apa yang mengandung kalium?