Cara Mengatasi Jet Lag

4 min read

Ron Mader

Tidur, Travel dan Lag Jet

Ketika Anda terbang melintasi beberapa zona waktu dalam hitungan berjam-jam, Anda bergerak lebih cepat daripada jam internal tubuh Anda untuk dapat menyesuaikan. Ketika tidak sinkron dengan waktu baru di tempat tujuan Anda, Anda dapat kesulitan tidur ketika Anda perlu dan merasa beristirahat. Singkatnya, Anda terkena jet lag. Dalam bahasa Indonesia, jet lag adalah penat terbang.

Tetapi di mana pun Anda terbang, Anda dapat melakukan beberapa langkah untuk menghindari jet lag.

No Jet lag
Ilustrasi no jet lag. Sumber foto: Leoplus / Wikimedia

Cara Mengatasi Jet Lag

Taruhan terbaik Anda adalah menyesuaikan diri dengan rutinitas zona waktu tujuan Anda sesegera mungkin. Coba tips ini untuk menghindari masalah tidur saat Anda bepergian:

  • Beberapa hari sebelum perjalanan Anda, secara bertahap sesuaikan kebiasaan tidur Anda ke zona waktu tujuan Anda.

  • Segera setelah Anda naik ke pesawat, atur ulang jam Anda untuk zona waktu baru.

  • Saat berada di pesawat, cobalah untuk tidak tidur terlalu banyak.

  • Minum banyak cairan untuk mengatasi dan melawan jet lag. Dehidrasi menyulitkan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan ritme baru.

  • Jika Anda merasa perlu tidur sebentar setelah tiba, batasi hingga 2 jam.

  • Coba minum melatonin. Hormon ini dapat membantu Anda mengatur ulang jam internal tubuh sehingga Anda dapat tertidur pada waktu yang tepat. Ambillah dosis sebelum tidur di tujuan Anda setiap malam sampai Anda menyesuaikan diri.

  • Cahaya siang dapat membantu mengatur ulang jam internal Anda. Cobalah berolahraga di luar ruangan, seperti jalan cepat, segera setelah Anda bangun di pagi hari.

  • Jangan minum terlalu banyak kafein atau alkohol dan hindari tembakau.

  • Cobalah untuk tetap sibuk dan terlibat dengan orang lain.

  • Praktikkan kebiasaan tidur yang baik saat Anda pergi.

No Jet lag
Ilustrasi no jet lag. Sumber foto: Ron Mader / Flickr

Pencegahan jet lag dilakukan sebelum, selama dan setelah perjalanan

– Sebelum perjalanan:

  • Sangat penting untuk pergi tanpa hutang tidur. Oleh karena itu, penting untuk mencegah kelelahan dengan mengelola pemulihan (tidur, tidur siang, relaksasi);
  • Sebagai bagian dari perjalanan untuk acara penting (profesional, kompetisi olahraga, dll.), disarankan untuk menjadwalkan perjalanan sedemikian rupa sehingga kedatangannya cukup sebelum acara ini;
  • Solusi lain adalah menyesuaikan dengan menggeser waktu tidur dan bangun Anda setengah jam sehari, pada hari-hari sebelum perjalanan.

– Selama perjalanan:

  • Tetap terhidrasi cukup untuk mengimbangi udara yang kering di pesawat,;
  • Hindari stimulan (teh, kopi, cola, alkohol) yang meningkatkan kehilangan air;
  • Hindari makanan berat dan ikuti diet “anti jet lag”
  • Kenakan penyangga leher;
  • Memakai stoking kompresi elastis, melakukan latihan otot statis, dan berjalan di lorong kabin untuk melancarkan peredaran darah;
  • Perkuat sinkronisasi sosial dengan mengatur jam tangan Anda ke waktu kedatangan dan mengadopsi waktu makan lokal saat naik.

– Setelah perjalanan:

  • Latih jenis aktivitas fisik yang bertahan lama di luar ruangan jika memungkinkan untuk mendapatkan manfaat dari efek cahaya.
  • Paparan cahaya: cahaya alami atau terapi cahaya layar tanpa adanya sinar matahari untuk mempercepat adaptasi.
  • Ikuti diet yang disesuaikan dengan pengeluaran energi dan ritme tidur-bangun yang baru;
  • Pada siang hari, hindari tidur siang yang dapat mengganggu tidur di malam hari dan menunda adaptasi
  • Ikut serta dalam kegiatan sosial.
  • Teknik relaksasi dan persiapan mental memiliki efek menguntungkan pada pemulihan dan pencegahan kelelahan yang disebabkan oleh jet lag serta kinerja.

Jika penanggulangan alami tidak efektif, adalah mungkin untuk mempertimbangkan perawatan obat. Disarankan untuk melakukan tes sensitivitas awal sebelum menggunakannya untuk mengetahui efeknya, baik yang menguntungkan maupun yang berbahaya. Kita dapat menggunakan penginduksi tidur, zat yang meningkatkan kewaspadaan, atau produk yang memfasilitasi sinkronisasi ulang ritme biologis.


Cara mendapatkan tidur yang baik saat perjalan Anda

Banyak orang kesulitan tidur di kamar hotel atau di lingkungan yang berbeda dari tempat tidur mereka sendiri di rumah. Apalagi jika Anda mengalami jet lag. Untuk membantu Anda tidur lebih baik saat Anda jauh dari rumah:

  • Bawalah bantal atau selimut Anda sendiri. Mereka dapat membantu Anda menjadi lebih nyaman.

  • Kemas beberapa benda pribadi dari rumah (seperti foto atau cangkir kopi) untuk memudahkan perasaan berada di tempat baru.

  • Periksa kamar Anda untuk apa pun yang dapat membuat Anda tetap terjaga, termasuk cahaya bersinar melalui tirai.

  • Bawa masker tidur untuk menghalangi cahaya apa pun dan tutup telinga untuk menghalangi suara.

  • Mintalah sebuah kamar di bagian paling tenang dari hotel atau motel dan pastikan itu jauh dari area masuk atau lift apa pun. Gunakan kipas angin atau lagu-lagu yang dapat menenagkan atau lainnya untuk mengurangi suara tetangga di hotel atau lalu lintas jalan.

  • Periksa termostat ruangan Anda. Anda mungkin tidak dapat tidur nyenyak jika ruangan lebih hangat dari 24°C atau lebih dingin dari 13°C.


Arah perjalanan dan jam biologis tubuh

Ada beberapa bukti bahwa bagi sebagian orang bepergian dari barat ke timur sangat mengganggu. Hal ini bisa jadi disebabkan karena sebagian orang memiliki periode sirkadian lebih lama daripada 24 jam, sehingga lebih mudah untuk bangun lama daripada bangun cepat.[8]

Selain itu, bisa jadi bahwa penerbangan ke timur memaksa penumpang bangun lebih dari satu malam penuh untuk menyesuaikan dengan zona waktu setempat. Misalnya, membandingkan jadwal biasa seorang pelancong yang terbang ke barat dengan pelancong yang terbang ke timur:

  • Ke barat dari Jakarta ke Amsterdam. Perbedaan zona waktu: 5 jam.
Ke baratJam biologis
Waktu Jakarta
Waktu Amsterdam
Keberangkatan5 JUN – 23:105 JUN – 18:10
Kedatangan6 JUN – 13:306 JUN – 08:30
Jam tidur6 JUN – 03:005 JUN – 22:00
  • Ke timur dari Amsterdam ke Jakarta.
Ke timurJam biologis
Waktu Amsterdam
Waktu Jakarta
Keberangkatan5 JUN – 16:455 JUN – 21:45
Kedatangan6 JUN – 06:506 JUN – 11:50
Jam tidur5 JUN – 17:005 JUN – 22:00

Skenario pertama sama seperti bangun sepanjang malam dan tidur pukul 6 pagi keesokan harinya-8 jam lebih lambat dari biasanya. Namun skenario kedua (ke timur) sama seperti bangun sepanjang malam dan tidur pukul 2 siang keesokan harinya-14 jam setelah waktu seseorang seharusnya tidur. Beberapa kali tidur di pesawat bisa membantu situasi ini.

Penerbangan mata merah adalah skenario ke timur lainnya, misalnya penerbangan yang meninggalkan pesisir barat Indonesia pada tengah malam (WIB) dan tiba di pesisir timur pagi hari (WIT). Relatif terhadap waktu penerbangan yang lebih pendek dan zona waktu yang dilalui, tubuh mengalami istirahat yang kurang dari optimal untuk memulai aktivitas harian.


Bacaan Lainnya

Unduh / Download Aplikasi HP Pinter Pandai

Respons “Ooo begitu ya…” akan lebih sering terdengar jika Anda mengunduh aplikasi kita!

Siapa bilang mau pintar harus bayar? Aplikasi Ilmu pengetahuan dan informasi yang membuat Anda menjadi lebih smart!

Informasi: Pinter Pandai bukan sebagai pengganti Dokter. Jika Anda memiliki tanda-tanda atau gejala-gejala di atas atau pertanyaan lainnya, konsultasikanlah dengan dokter Anda. Tubuh masing-masing orang / individu berbeda. Selalu konsultasikan ke Dokter untuk menangani kondisi kesehatan Anda.

Sumber bacaan: CleverlySmart, WikipediaWeb MD

Pinter Pandai “Bersama-Sama Berbagi Ilmu”
Quiz | Matematika | IPA | Geografi & Sejarah | Info Unik | Lainnya | Business & Marketing

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.