Teknik Relaksasi untuk Stres

Berlatih dengan teknik relaksasi untuk stress, bahkan beberapa menit per hari dapat memberikan ketenangan batin.

Teknik relaksasi adalah segala metode, proses, prosedur, atau aktivitas yang membantu seseorang untuk rileks; untuk mencapai tingkat ketenangan yang meningkat; atau sebaliknya mengurangi tingkat rasa sakit, kegelisahan, stres atau kemarahan.

Teknik relaksasi sering digunakan sebagai salah satu elemen dari program manajemen stres yang lebih luas dan dapat mengurangi ketegangan otot, menurunkan tekanan darah dan memperlambat laju jantung dan napas, di antara manfaat kesehatan lainnya. Berikut caranya:

1. Tarik napas dalam

Dengan fokus pada napas penuh, pembersihan, pernapasan dalam adalah teknik relaksasi yang sederhana namun kuat. Mudah dipelajari, dapat dipraktikkan hampir di mana saja, dan menyediakan cara cepat untuk memeriksakan tingkat stres Anda.

Napas dalam adalah landasan dari banyak praktik relaksasi lainnya juga, dan dapat dikombinasikan dengan elemen relaksasi lainnya seperti aromaterapi dan musik. Sementara aplikasi dan unduhan audio dapat memandu Anda melalui proses ini, yang Anda butuhkan hanyalah beberapa menit dan tempat untuk duduk dengan tenang atau berbaring.

Cara melatih pernapasan dalam

• Duduk dengan nyaman dengan punggung lurus. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut Anda.
• Tarik napas melalui hidung Anda. Tangan di perut Anda harus naik.
• Tangan di dada Anda harus bergerak sangat sedikit.
• Buang napas melalui mulut Anda, mendorong keluar air sebanyak yang Anda bisa sambil mengencangkan otot perut Anda. Tangan di perut Anda harus bergerak ketika Anda mengeluarkan napas, tetapi tangan Anda yang lain harus bergerak sangat sedikit.
• Teruslah bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut. Cobalah menghirup cukup banyak sehingga perut bagian bawah Anda naik dan turun. Hitung perlahan saat Anda mengeluarkan napas.
• Jika Anda kesulitan bernapas dari perut saat duduk, cobalah berbaring. Letakkan buku kecil di perut Anda, dan bernapaslah sehingga buku itu naik saat Anda menarik napas dan jatuh saat Anda mengeluarkan napas.

2. Relaksasi otot secara progresif

Relaksasi otot progresif adalah proses dua langkah di mana Anda secara sistematis menegangkan dan mengendurkan berbagai kelompok otot dalam tubuh.

Dengan latihan teratur, ini memberi Anda keakraban akrab dengan apa ketegangan – serta relaksasi lengkap – terasa di berbagai bagian tubuh Anda. Ini dapat membantu Anda bereaksi terhadap tanda-tanda pertama dari ketegangan otot yang menyertai stres. Dan saat tubuh Anda rileks, demikian juga pikiran Anda.

Relaksasi otot progresif dapat dikombinasikan dengan pernapasan dalam untuk menghilangkan stres.

Berlatih relaksasi otot progresif

Konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki riwayat kejang otot, masalah punggung, atau cedera serius lainnya yang mungkin diperburuk oleh ketegangan otot.

Mulailah dari kaki Anda dan naikkan ke wajah Anda, cobalah untuk hanya mengencangkan otot-otot yang dimaksud.

• Longgarkan pakaian, lepas sepatu Anda, dan merasa nyaman.
• Luangkan waktu beberapa menit untuk bernapas masuk dan keluar dengan napas lambat dan dalam.
• Saat Anda siap, alihkan perhatian Anda ke kaki kanan Anda.
• Luangkan waktu sejenak untuk fokus pada rasanya.
• Perlahan tegang otot-otot di kaki kanan Anda, remas sekencang mungkin. Tahan selama 10 hitungan.
• Santai kaki Anda. Fokus pada ketegangan yang mengalir dan bagaimana kaki Anda terasa lemas dan kendur.
• Tetap dalam kondisi santai ini sejenak, bernapas dalam dan perlahan.
• Alihkan perhatian Anda ke kaki kiri Anda. Ikuti urutan ketegangan otot yang sama dan lepaskan.
• Bergerak perlahan ke atas melalui tubuh Anda, mengontrak dan merelakskan kelompok otot yang berbeda.
• Mungkin perlu beberapa latihan pada awalnya, tetapi cobalah untuk tidak menegangkan otot selain yang dimaksudkan.

3. Meditasi fokus pada tubuh

Ini adalah jenis meditasi yang memusatkan perhatian Anda pada berbagai bagian tubuh Anda. Seperti relaksasi otot secara progresif, Anda mulai dengan kaki dan naik ke atas. Tetapi mengencangkan dan mengendurkan otot, Anda hanya fokus pada cara setiap bagian tubuh Anda merasakan, tanpa memberi label sensasi sebagai “baik” atau “buruk”.

Berikut cara meditasi fokus pada tubuh

• Berbaring telentang, kaki tidak menyilang, lengan rileks di samping tubuh, mata terbuka atau tertutup. Fokus pada pernapasan Anda selama sekitar dua menit sampai Anda mulai merasa santai.
• Perhatikan dan fokus Anda ke jari-jari kaki kanan Anda. Perhatikan sensasi yang Anda rasakan sambil terus fokus pada pernapasan Anda. Bayangkan setiap napas dalam-dalam mengalir ke jari-jari kaki Anda. Tetap fokus pada area ini selama tiga hingga lima detik (atau lebih).
  Pindahkan fokus Anda ke telapak kaki kanan Anda. Dengarkan sensasi yang Anda rasakan di bagian tubuh itu dan bayangkan setiap napas mengalir dari telapak kaki Anda. Setelah satu atau dua menit, gerakkan fokus Anda ke pergelangan kaki kanan dan ulangi.
• Gerakkan ke betis, lutut, paha, pinggul, dan kemudian ulangi urutan untuk kaki kiri Anda. Dari sana, gerakkan batang tubuh, melalui punggung dan perut bagian bawah, punggung atas dan dada, serta bahu. Perhatikan baik-baik bagian tubuh yang menyebabkan Anda sakit atau tidak nyaman.
• Setelah menyelesaikan pemindaian tubuh, rileks sejenak dalam keheningan dan keheningan, mencatat bagaimana perasaan tubuh Anda. Kemudian perlahan-lahan buka mata Anda dan regangkan, jika perlu.

4. Relaksasi secara visual atau melihat

Visualisasi, atau gambar yang dipandu, adalah variasi pada meditasi tradisional yang melibatkan membayangkan adegan di mana Anda merasa damai, bebas untuk melepaskan semua ketegangan dan kecemasan. Pilih pengaturan apa pun yang paling menenangkan Anda, apakah itu pantai tropis, tempat masa kecil favorit, atau lembah berhutan yang tenang.

Anda dapat berlatih visualisasi sendiri atau dengan aplikasi atau unduhan audio untuk memandu Anda melalui pencitraan. Anda juga dapat memilih untuk melakukan visualisasi dalam keheningan atau menggunakan alat bantu dengar, seperti musik yang menenangkan atau mesin suara atau rekaman yang cocok dengan pengaturan yang Anda pilih: suara gelombang laut jika Anda memilih pantai, misalnya.

Berlatih visualisasi

• Tutup mata Anda dan bayangkan tempat Anda yang tenang. Bayangkan itu sejelas mungkin: semua yang Anda lihat, dengar, cium, cicipi, dan rasakan. Hanya “melihat” itu di mata pikiran Anda seperti Anda membuat foto saja tidak cukup. Visualisasi bekerja paling baik jika Anda memasukkan sebanyak mungkin detail sensorik.
  • Misalnya, jika Anda berpikir tentang dermaga di danau yang tenang:
    • Lihat matahari terbenam di atas air
    • Dengarkan burung-burung bernyanyi
    • Hirupi pohon-pohon pinus
    • Rasakan air dingin di kaki telanjang Anda
    • Cicipi udara segar yang bersih
• Nikmati perasaan khawatir Anda “melayang” saat Anda perlahan menjelajahi tempat yang tenang. Saat Anda siap, buka mata Anda dengan lembut dan kembali ke masa kini. Jangan khawatir jika kadang-kadang Anda keluar zona atau kehilangan jejak di mana Anda berada selama sesi visualisasi. Ini normal. Anda juga mungkin mengalami perasaan berat di kaki, otot, atau menguap. Sekali lagi, ini adalah respons normal.

5. Pijat sendiri

Anda mungkin sudah menyadari betapa banyak pijatan profesional di spa atau klub kesehatan dapat membantu mengurangi stres, menghilangkan rasa sakit, dan meredakan ketegangan otot.

Apa yang mungkin tidak Anda sadari adalah bahwa Anda dapat mengalami beberapa manfaat yang sama di rumah atau di tempat kerja dengan melakukan pijatan sendiri, atau bertukar pijatan dengan orang yang dicintai.

Cobalah luangkan beberapa menit untuk memijat diri sendiri di meja di sela-sela tugas, di sofa pada akhir hari yang sibuk, atau di tempat tidur untuk membantu Anda bersantai sebelum tidur. Untuk meningkatkan relaksasi, Anda dapat menggunakan minyak aromatik, lotion beraroma, atau menggabungkan pesan diri dengan teknik mindfulness atau pernapasan dalam.

Pijat diri selama 5 menit untuk menghilangkan stres

Kombinasi pemijatan bekerja dengan baik untuk meredakan ketegangan otot. Cobalah memotong dengan ujung tangan Anda atau mengetuk dengan jari atau telapak tangan yang ditangkupkan. Beri tekanan ujung jari pada simpul otot.

Anda dapat menerapkan pijatan ini ke bagian tubuh yang mudah dijangkau. Untuk sesi singkat seperti ini, cobalah fokus pada leher dan kepala Anda:

• Mulailah dengan memijat otot-otot di bagian belakang leher dan bahu Anda. Buat kepalan longgar dan pijatan perlahan-lahan sampai dengan agak cepat ke atas dan ke bawah sisi dan belakang leher Anda. Selanjutnya, gunakan ibu jari Anda untuk membuat lingkaran kecil di sekitar pangkal leher Anda. Pijat perlahan kulit kepala Anda dengan ujung jari Anda.
• Kemudian ketuk jari-jari Anda di kulit kepala Anda, bergerak dari depan ke belakang dan kemudian ke samping.
• Sekarang pijat wajah Anda. Buatlah serangkaian lingkaran kecil dengan ibu jari atau ujung jari Anda. Berikan perhatian khusus pada otot-otot pelipis, dahi, dan rahang Anda. Gunakan jari tengah untuk memijat pangkal hidung Anda dan usapkan alis ke pelipis.
• Akhirnya, tutup mata Anda. Genggam tangan Anda secara longgar di atas wajah Anda dan tarik napas dan buang napas dengan mudah untuk sementara waktu.

6: Meditasi Perhatian (Mindfulness)

Mindfulness telah menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir, mengumpulkan headline dan dukungan dari selebriti, pemimpin bisnis, dan psikolog. Jadi, apakah perhatian? Daripada mengkhawatirkan masa depan atau memikirkan masa lalu, mindfulness mengalihkan fokus Anda ke apa yang terjadi saat ini, memungkinkan Anda untuk terlibat penuh pada saat ini.

Mindfulness melatih kita agar menjadi sadar pada status pikiran dan status emotions kita pada moment sekarang. Untuk memiliki mindfulness kita harus memiliki kemampuan dalam mengatur fokus kita untuk bersikap netral saat menjalani moment sekarang.

Meditasi yang menumbuhkan perhatian telah lama digunakan untuk mengurangi stres, kecemasan, depresi, dan emosi negatif lainnya. Beberapa praktik ini membawa Anda ke masa kini dengan memusatkan perhatian pada satu tindakan berulang, seperti pernapasan atau beberapa kata berulang. Bentuk lain dari meditasi kesadaran mendorong Anda untuk mengikuti dan kemudian melepaskan pikiran atau sensasi internal. Mindfulness juga dapat diterapkan untuk kegiatan seperti berjalan, berolahraga, atau makan.

Baca juga ? Cara Menghilangkan Stres Pikiran – 10 Cara Penghilang Stres yang Sangat Efektif

Menggunakan perhatian penuh untuk tetap fokus pada saat ini mungkin tampak mudah, tetapi perlu latihan untuk menuai semua manfaatnya. Saat pertama kali mulai berlatih, Anda mungkin akan menemukan bahwa fokus Anda terus berjalan kembali ke kekhawatiran atau penyesalan Anda. Tapi jangan berkecil hati.

Setiap kali Anda menarik fokus Anda kembali ke masa kini, Anda memperkuat kebiasaan mental baru yang dapat membantu Anda melepaskan diri dari kekhawatiran tentang masa lalu atau stres tentang masa depan. Menggunakan aplikasi atau unduhan audio juga dapat membantu memusatkan perhatian Anda, terutama saat Anda memulai.

Meditasi perhatian

• Temukan tempat yang tenang di mana Anda tidak akan terganggu atau terganggu.
• Duduklah di kursi yang nyaman dengan punggung lurus.
  Tutup mata Anda dan temukan titik fokus, seperti pernapasan Anda — sensasi udara mengalir ke lubang hidung Anda dan keluar dari mulut Anda atau perut Anda naik-turun — atau kata yang bermakna yang Anda ulangi sepanjang meditasi.
• Jangan khawatir tentang pikiran yang mengalihkan pikiran Anda atau seberapa baik Anda melakukannya. Jika pikiran mengganggu sesi relaksasi Anda, jangan melawannya, kembalikan perhatian Anda ke titik fokus Anda, tanpa menghakimi.

7. Yoga, tai chi, dan qigong

Ketiga seni kuno ini menggabungkan pernapasan berirama dengan serangkaian postur atau gerakan yang mengalir. Aspek fisik dari praktik-praktik ini menawarkan fokus mental yang dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dari pikiran balap. Mereka juga dapat meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan Anda. Tetapi jika Anda biasanya tidak aktif, memiliki masalah kesehatan, atau kondisi yang menyakitkan atau melumpuhkan, teknik relaksasi ini mungkin terlalu menantang. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai.

Yoga melibatkan serangkaian pose bergerak dan diam, dikombinasikan dengan pernapasan dalam. Selain mengurangi kecemasan dan stres, yoga juga dapat meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, dan stamina. Karena cedera dapat terjadi ketika yoga dipraktikkan secara tidak benar, yang terbaik adalah belajar dengan menghadiri kelas-kelas kelompok, merekrut guru privat, atau setidaknya mengikuti instruksi video. Setelah mempelajari dasar-dasarnya, Anda dapat berlatih sendiri atau bersama orang lain, menyesuaikan latihan sesuai keinginan Anda.

Jenis yoga apa yang terbaik untuk stres?

Meskipun hampir semua kelas yoga berakhir dengan pose relaksasi, kelas yang menekankan gerakan lambat, mantap, pernapasan dalam, dan peregangan lembut adalah yang terbaik untuk menghilangkan stres.

Satyananda adalah bentuk yoga tradisional. Ini fitur pose lembut, relaksasi yang mendalam, dan meditasi, membuatnya cocok untuk pemula maupun siapa pun yang bertujuan terutama untuk pengurangan stres.
Hatha yoga juga merupakan cara yang cukup lembut untuk menghilangkan stres dan cocok untuk pemula. Sebagai alternatif, cari label seperti lembut, untuk menghilangkan stres, atau untuk pemula saat memilih kelas yoga.
Power yoga, dengan pose intens dan fokus pada kebugaran, lebih cocok untuk mereka yang mencari stimulasi serta relaksasi.
Jika Anda tidak yakin apakah kelas yoga tertentu sesuai untuk menghilangkan stres, hubungi studio atau tanyakan pada guru.

Tai Chi

Jika Anda melihat sekelompok orang di taman perlahan bergerak selaras, Anda mungkin menyaksikan tai chi. Tai chi adalah serangkaian gerakan tubuh yang lambat dan mengalir sendiri. Dengan memfokuskan pikiran Anda pada gerakan dan pernapasan Anda, Anda menjaga perhatian Anda pada saat ini, yang membersihkan pikiran dan mengarah ke keadaan santai.

Tai chi adalah pilihan yang aman dan berdampak rendah bagi orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran, termasuk orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang pulih dari cedera. Seperti halnya yoga, yang terbaik dipelajari di kelas atau dari instruktur pribadi. Setelah mempelajari dasar-dasarnya, Anda dapat berlatih sendiri atau bersama orang lain.

Qigong atau chi kung

Senam Chi Kung merupakan senam disiplin tradisional Cina yang telah berusia 5.000 tahun, adalah seni mengolah pernapasan yang mengorganisir energi dengan cara memadukan gerakan tubuh dengan orientasi meditasi.

Gerakan senam chikung sangat bervariasi. Ada 3 gerakan dasar. Semua bertujuan untuk menguatkan nafas dan memperlancar peredaran darah. “Intinya, tetap pada seni mengolah pernapasan dengan meditasi. Ada 2 jenis meditasi: meditasi pasif, yakni berdiam diri dan meditasi aktif, yakni dengan menggerakkan tubuh”.

Tips untuk memulai latihan relaksasi

1. Mempelajari dasar-dasar teknik relaksasi ini tidak sulit, tetapi perlu latihan teratur untuk benar-benar memanfaatkan kekuatan penghilang stres mereka. Cobalah menyisihkan setidaknya 10 hingga 20 menit sehari untuk latihan relaksasi Anda.

2. Sisihkan waktu dalam jadwal harian Anda. Jika memungkinkan, jadwalkan waktu yang ditentukan sekali atau dua kali sehari untuk latihan Anda. Jika jadwal Anda sudah penuh, cobalah bermeditasi saat bepergian di bus atau kereta api, mengambil yoga atau istirahat tai chi saat makan siang, atau berlatih berjalan dengan hati-hati sambil melatih anjing Anda.

3. Manfaatkan aplikasi ponsel cerdas dan alat bantu lainnya. Banyak orang menemukan bahwa aplikasi smartphone atau unduhan audio dapat berguna dalam membimbing mereka melalui berbagai praktik relaksasi, menetapkan rutinitas rutin, dan melacak kemajuan.

4. Harapkan keadaan naik turun. Terkadang perlu waktu dan latihan untuk mulai menuai hasil penuh dari teknik relaksasi seperti meditasi. Semakin Anda mematuhinya, semakin cepat hasilnya akan datang. Jika Anda melewati beberapa hari atau bahkan beberapa minggu, jangan berkecil hati. Mulailah lagi dan perlahan-lahan bangun momentum lama Anda.

5 Hal Yang Perlu Diketahui Tentang Teknik Relaksasi untuk Stres

Saat Anda sedang stres, tubuh Anda bereaksi dengan melepaskan hormon yang menghasilkan respons “lawan atau lari”. Denyut jantung dan laju pernapasan Anda naik dan pembuluh darah menyempit (membatasi aliran darah). Stres sesekali adalah mekanisme koping yang normal. Tetapi dalam jangka panjang, stres dapat berkontribusi atau memperburuk berbagai masalah kesehatan termasuk gangguan pencernaan, sakit kepala, gangguan tidur, dan gejala lainnya.

1. Berbeda dengan respons stres, respons relaksasi memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi konsumsi oksigen dan kadar hormon stres. Secara teori, secara sukarela menciptakan respons relaksasi melalui penggunaan teknik relaksasi yang teratur dapat menangkal efek negatif stres.

2. Teknik relaksasi pada umumnya aman, tetapi ada bukti terbatas tentang kegunaan untuk kondisi kesehatan tertentu. Penelitian sedang dilakukan untuk mencari tahu lebih banyak tentang hasil relaksasi dan kesehatan.

3. Teknik relaksasi meliputi sejumlah praktik seperti relaksasi progresif, citra terpandu, biofeedback, self-hypnosis, dan latihan pernapasan dalam. Tujuannya hampir sama: menghasilkan respons relaksasi alami tubuh, yang ditandai dengan pernapasan yang lebih lambat, tekanan darah rendah, dan perasaan tenang dan sejahtera.

4. Teknik relaksasi seringkali menggabungkan pernapasan dan perhatian terfokus untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Teknik-teknik ini mungkin paling efektif ketika dilakukan secara teratur dan dikombinasikan dengan nutrisi yang baik, olahraga teratur, dan sistem dukungan sosial yang kuat.

5. Sebagian besar teknik relaksasi dapat dilakukan sendiri dan dilakukan sendiri. Sebagian besar metode hanya memerlukan instruksi singkat dari buku atau praktisi berpengalaman sebelum dapat dilakukan tanpa bantuan.

Jangan menggunakan teknik relaksasi sebagai pengganti perawatan konvensional atau menunda mengunjungi dokter tentang masalah medis. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan teknik relaksasi untuk kondisi kesehatan tertentu. Ini akan membantu memastikan perawatan yang terkoordinasi dan aman.

Penyakit dari A-Z & Daftar Lengkap, Nama, Jenis, Contoh

Suatu penyakit adalah suatu kondisi abnormal tertentu yang secara negatif mempengaruhi struktur atau fungsi sebagian atau seluruh organisme, dan itu bukan karena cedera eksternal langsung apa pun. Klik disini ? untuk mengetahui nama-nama penyakit dan penjelasannya.

Nama Obat dan Untuk Penyakit Apa ? – Daftar Nama Obat Esensial diterbitkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)

Daftar Nama Obat Esensial Organisasi Kesehatan Dunia diterbitkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Daftar ini pertama kali diterbitkan pada tahun 1977. Klik disini ? untuk mengetahui “Daftar Nama Obat Esensial dari World Health Organization”.

Sumber bacaan: National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)

Pinter Pandai “Bersama-Sama Berbagi Ilmu”
Quiz | Matematika | IPA | Geografi & Sejarah | Info Unik | Lainnya | Business & Marketing